Beth yw enw'r 13 fitamin?
Mae fitaminau yn gyfansoddion organig hanfodol y mae ein cyrff eu hangen i weithredu'n iawn. Mae'r microfaetholion hyn yn chwarae rhan hanfodol wrth gynnal iechyd da ac atal afiechydon amrywiol. Mae yna 13 fitamin sy'n cael eu dosbarthu'n ddau gategori: fitaminau sy'n hydoddi mewn dŵr a fitaminau sy'n hydoddi mewn braster. Yn yr erthygl hon, byddwn yn archwilio pob un o'r fitaminau hyn, eu swyddogaethau, eu ffynonellau, a'r cymeriant dyddiol a argymhellir.
Fitaminau sy'n Hydawdd mewn Dŵr
Nid yw fitaminau sy'n hydoddi mewn dŵr yn cael eu storio yn y corff ac yn hawdd eu hysgarthu trwy wrin. Mae angen eu hailgyflenwi'n rheolaidd trwy ddiet cytbwys. Y fitaminau sy'n hydoddi mewn dŵr yw:
1. Fitamin C (Asid Ascorbig):
- Swyddogaeth: Mae fitamin C yn gwrthocsidydd pwerus sy'n chwarae rhan hanfodol mewn synthesis colagen, swyddogaeth imiwnedd, gwella clwyfau, ac amsugno haearn.
- Ffynonellau: Ffrwythau sitrws, mefus, ciwi, pupurau cloch, brocoli, a chêl.
- Cymeriant Dyddiol a Argymhellir: 75 mg ar gyfer menywod sy'n oedolion a 90 mg ar gyfer dynion sy'n oedolion.
2. Fitamin B1 (Thiamine):
- Swyddogaeth: Mae Thiamine yn helpu i drosi'r bwyd rydyn ni'n ei fwyta yn egni ac mae'n cefnogi gweithrediad cywir y galon, y cyhyrau a'r system nerfol.
- Ffynonellau: grawn cyflawn, codlysiau, cnau, porc, a grawnfwydydd cyfnerthedig.
- Cymeriant Dyddiol a Argymhellir: 1.1 mg i fenywod ac 1.2 mg i ddynion.
3. Fitamin B2 (Ribofflafin):
- Swyddogaeth: Mae ribofflafin yn hanfodol ar gyfer cynhyrchu ynni, twf celloedd, a chynnal croen a llygaid iach.
- Ffynonellau: Cynhyrchion llaeth, wyau, cigoedd heb lawer o fraster, llysiau deiliog gwyrdd, a grawnfwydydd cyfnerthedig.
- Cymeriant Dyddiol a Argymhellir: 1.1 mg i fenywod ac 1.3 mg i ddynion.
4. Fitamin B3 (Niacin):
- Swyddogaeth: Mae Niacin yn helpu i gynhyrchu ynni, yn cefnogi swyddogaeth yr ymennydd, ac yn gwella iechyd y croen.
- Ffynonellau: Cig, pysgod, dofednod, cnau daear, grawn cyflawn, a chodlysiau.
- Cymeriant Dyddiol a Argymhellir: 14 mg i fenywod ac 16 mg i ddynion.
5. Fitamin B5 (Asid Pantothenig):
- Swyddogaeth: Mae asid pantothenig yn hanfodol ar gyfer metaboledd carbohydradau, proteinau a brasterau, ac mae'n ymwneud â chynhyrchu hormonau a cholesterol.
- Ffynonellau: Cig, dofednod, pysgod, grawn cyflawn, a chodlysiau.
- Cymeriant Dyddiol a Argymhellir: 5 mg ar gyfer dynion a merched.
6. Fitamin B6 (Pyridoxine):
- Swyddogaeth: Mae Pyridoxine yn ymwneud â dros 100 o adweithiau ensymatig yn y corff, gan gynnwys synthesis niwrodrosglwyddydd a chynhyrchu celloedd gwaed coch.
- Ffynonellau: Cig, pysgod, dofednod, bananas, tatws, a grawnfwydydd cyfnerthedig.
- Cymeriant Dyddiol a Argymhellir: 1.3 mg ar gyfer oedolion o dan 50 oed, ac 1.5 mg ar gyfer oedolion dros 50 oed.
7. Fitamin B7 (Biotin):
- Swyddogaeth: Mae biotin yn bwysig ar gyfer metaboledd ynni, synthesis asidau brasterog, a chynnal gwallt, croen ac ewinedd iach.
- Ffynonellau: Cigoedd organ, wyau, cnau, hadau, eog, a thatws melys.
- Cymeriant Dyddiol a Argymhellir: 30 mcg i ddynion a merched.
8. Fitamin B9 (Flate):
- Swyddogaeth: Mae ffolad yn chwarae rhan hanfodol mewn synthesis ac atgyweirio DNA, cynhyrchu celloedd gwaed coch, gweithrediad yr ymennydd, a datblygiad y ffetws yn ystod beichiogrwydd.
- Ffynonellau: Gwyrddion deiliog tywyll, codlysiau, ffrwythau sitrws, afocado, a grawnfwydydd cyfnerthedig.
- Cymeriant Dyddiol a Argymhellir: 400 mcg ar gyfer dynion a menywod sy'n oedolion.
9. Fitamin B12 (Cobalamin):
- Swyddogaeth: Mae Cobalamin yn hanfodol ar gyfer iechyd meinwe nerfol, cynhyrchu celloedd gwaed coch, a synthesis DNA.
- Ffynonellau: Cynhyrchion anifeiliaid fel cig, pysgod, dofednod, wyau a chynhyrchion llaeth. Mae ffynonellau seiliedig ar blanhigion yn gyfyngedig.
- Cymeriant Dyddiol a Argymhellir: 2.4 mcg ar gyfer dynion a menywod sy'n oedolion.
Fitaminau sy'n Hydoddi mewn Braster
Yn wahanol i fitaminau sy'n hydoddi mewn dŵr, mae fitaminau sy'n hydoddi mewn braster yn cael eu storio ym meinwe brasterog y corff a'r afu i'w defnyddio yn y dyfodol. Mae angen braster dietegol ar y fitaminau hyn ar gyfer amsugno. Y fitaminau sy'n hydoddi mewn braster yw:
10. Fitamin A:
- Swyddogaeth: Mae fitamin A yn angenrheidiol ar gyfer gweledigaeth, swyddogaeth imiwnedd, atgenhedlu, a chyfathrebu cellog.
- Ffynonellau: Ffrwythau a llysiau oren a melyn, llysiau gwyrdd deiliog, afu, wyau a chynhyrchion llaeth.
- Cymeriant Dyddiol a Argymhellir: 700 mcg i fenywod a 900 mcg i ddynion.
11. Fitamin D:
- Swyddogaeth: Mae fitamin D yn helpu'r corff i amsugno calsiwm a ffosfforws, sy'n hanfodol ar gyfer iechyd esgyrn a swyddogaeth imiwnedd.
- Ffynonellau: Golau'r haul yw'r ffynhonnell naturiol orau. Mae ffynonellau eraill yn cynnwys pysgod brasterog, cynhyrchion llaeth cyfnerthedig, a melynwy.
- Cymeriant Dyddiol a Argymhellir: 15 mcg (600 IU) i oedolion.
12. Fitamin E:
- Swyddogaeth: Mae fitamin E yn gwrthocsidydd pwerus sy'n amddiffyn celloedd rhag difrod, yn cefnogi swyddogaeth imiwnedd, ac yn cynorthwyo i gynnal croen a llygaid iach.
- Ffynonellau: Cnau, hadau, olewau llysiau, sbigoglys, a brocoli.
- Cymeriant Dyddiol a Argymhellir: 15 mg ar gyfer dynion a menywod.
13. Fitamin K:
- Swyddogaeth: Mae fitamin K yn hanfodol ar gyfer ceulo gwaed, iechyd esgyrn, a rheoleiddio metaboledd calsiwm.
- Ffynonellau: llysiau deiliog gwyrdd, brocoli, ysgewyll Brwsel, pys, a ffa soia.
- Cymeriant Dyddiol a Argymhellir: 90 mcg i fenywod a 120 mcg i ddynion.
Casgliad
Mae fitaminau yn hanfodol ar gyfer cynnal yr iechyd gorau posibl, ac mae'n hanfodol eu cael o ddeiet cytbwys. Er y gall atchwanegiadau fod yn ddefnyddiol mewn rhai achosion, yn gyffredinol argymhellir cael fitaminau trwy ddeiet amrywiol a maethlon. Cofiwch, gall y cymeriant dyddiol a argymhellir amrywio yn seiliedig ar ffactorau fel oedran, rhyw, a chyflyrau arbennig. Os oes gennych bryderon penodol am eich cymeriant fitaminau, fe'ch cynghorir i ymgynghori â gweithiwr gofal iechyd proffesiynol.
